Alfabet antypandemiczny: N jak niepokój i O jak odporność
28.01.2021
N jak niepewność, niepokój, neurofitnes mózgu
Dla wszystkich sytuacja pandemii to sytuacja kryzysowa, a większości z nas kryzys kojarzy się ze stratą, obniżeniem komfortu we wszystkich sferach życia. Dominującym uczuciem jest lęk, który bardzo często paraliżuje naszą aktywność lub odwrotnie - jest bazą hiperaktywności, pod wpływem której podejmujemy szkodzące sobie decyzje i działania. W aktualnej sytuacji jest on nieunikniony – to normalna reakcja, odpowiedź na zagrożenie. Pojawia się też NIEPOKÓJ jako efekt braku wpływu i kontroli. Jego poziom wzrasta, gdy nie mamy możliwości wentylowania emocji i uzyskania wsparcia, kiedy go potrzebujemy. Chcąc obniżyć poziom niepokoju, pamiętaj, że zalecenie o utrzymywaniu dystansu dotyczy dystansu społecznego/fizycznego, a nie emocjonalnego: dbaj więc o kontakt emocjonalny, o relacje z innymi. Relacje wirtualne nie są równoznaczne relacjom fizycznym, ale są to nadal relacje i świadczą o tym, że jesteśmy ważni dla innych i sami także dbamy o komfort psychiczny innych. Zachęcam więc do patrzenia na NIEPOKÓJ jak na sprzymierzeńca, np. niepokój o własne i innych zdrowie ułatwia zachować dystans fizyczny, co tworzy szansę dla nierozprzestrzeniania się wirusa i paniki. Jeszcze inną naszą odpowiedzią na sytuację pandemii (kryzysu) jest NIEPEWNOŚĆ, czyli stan braku stałości, przewidywalności, możliwości planowania. Niepewność może generować lęk przed przyszłością, spadek energii do działania, wycofanie się z kontaktów z innymi, czego konsekwencją jest samotność, brak wsparcia.
Zarówno lęk, niepokój, jak i niepewność mogą prowadzić do negatywnych konsekwencji, które zależne są od znaczenia jakie nadajemy utracie wolności, bo tego pozbawiła nas pandemia. Kluczowym określeniem jest tu „nadawanie znaczenia”. Każdy z nas bowiem do każdej sytuacji podchodzi z perspektywy własnych doświadczeń, jednak dla „kryzysu to za mało” (kryzys jest wtedy, gdy zawiodły nasze skuteczne dotychczas sposoby radzenia sobie z wyzwaniami) i pewnie dlatego istnieje i druga twarz kryzysu – pozytywna, tworząca szansę na rozwój. Podstawowym wyzwaniem rozwojowym jest adaptacja do nowej sytuacji, a zdrową adaptację zwiększa:
* koncentracja na tym, co możesz kontrolować, na co masz wpływ;
* akceptacja emocji, których najczęściej nie lubimy, które są trudne (one są normalnymi reakcjami w tej sytuacji) takich jak np.; złość, strach, smutek, lęk itp.;
* dbałość o mózg (poziom adaptacji zależny jest od plastyczności i elastyczności mózgu, a ona od tego jak o swój mózg damy).
Trenuj mózg, aby zwiększyć swoje zdolności adaptacyjne (gdy Twój mózg przestaje się uczyć nowych rzeczy, przestaje się rozwijać):
1. „Pożegnaj się” ze sprawdzonymi sposobami rozwiązań, to ułatwia przystosowanie się do zmiany
2. Sięgaj po nowe sposoby działania: wprowadzaj mózg w stan zdziwienia, zaskoczenia odchodząc od automatyzmów (czynności, które wykonujesz bez zastanawiania się), np. gdy pierwszą czynnością po przebudzeniu jest sięgnięcie po smartfon, na jego miejsce wieczorem stawiaj kubek z wodą lub wprowadź jakąś inną czynność (rób coś inaczej niż zwykle) i konsekwentnie tego przestrzegaj (to klucz do sukcesu). Przygotujesz w ten sposób swój mózg do większych zmian, z którymi musisz się mierzyć nie tylko w sytuacji kryzysu.
3.Pamiętaj, o tym, że masz dwie półkule mózgowe: aktywizuj bardziej „zaniedbaną” poprzez np. zmianę dominującej ręki, wykonując różne czynności (używaj lewej ręki do pisania na klawiaturze, zapinania guzików, noszenia zakupów, jedzenia itp., gdy jesteś praworęczny i odwrotnie, gdy jesteś leworęczny). Wzmacniasz w ten sposób kreatywność, zwiększasz umiejętności adaptacyjne.
4. Gimnastykuj zmysły: duża ilość czasu spędzanego przed ekranem powoduje, że mózg nie korzysta ze wszystkich możliwości uczenia się, poznawania świata - używamy bowiem tylko wzroku i słuchu. Zapominamy o tym, że w nauce, dostosowywaniu się do wyzwań od zawsze wykorzystywaliśmy 5 zmysłów – oprócz wzroku i słuchu także węch, smak i dotyk, a nie wykorzystując ich zubożamy swój świat doświadczeń i utrudniamy uczenie się. Ćwicz więc swój węch, smak i dotyk.
Adaptacja do nowej sytuacji nie jest zadaniem łatwym, jednak z perspektywy własnego zdrowia i rozwoju, koniecznym. Proponowane rozwiązania i ćwiczenia zmniejszają „niechęć mózgu do zmian” i tworzą przestrzeń dla zdrowej i twórczej adaptacji (szczególnie w czasie kryzysowym).
O jak odporność psychiczna
Duży wpływ na to jak radzimy sobie z kryzysami ma nasza odporność - to głównie ona decyduje o efektywności podejmowanych przez nas działań. Często utożsamiamy odporność z twardością i jest to rzeczywiście prawda, ale tylko w połowie. Twardość jest tylko elementem odporności, jest cechą wrodzoną (mamy taką konstrukcję psychiczną) – nie jest więc zależna od nas. Odporność jest umiejętnością nabytą, to zdolność do radzenia sobie z wyzwaniami, trudnościami czy presją (aktualnie będą to obciążenia w różnych obszarach naszego życia wynikające z pandemii). Poziom odporności zależy więc z jednej strony od tego jacy jesteśmy (nasza konstrukcja psychiczna), a z drugiej od naszej aktywności. Twardość decyduje o tym jak dobrze emocjonalnie radzimy sobie w sytuacjach trudnych/kryzysowych, a odporność o tym jak aktywnie działamy w takich sytuacjach. To jak myślimy, zachowujemy się w sytuacji wyzwań i trudności decyduje o efektywności podejmowanych przez nas działań oraz tłumaczy, dlaczego w tych samych sytuacjach zachowujemy się różnie. Osoby odporne psychiczne radzą sobie lepiej m. in. dlatego, że pewne rzeczy robią inaczej.
Rzeczy, które osoby odporne psychicznie robią inaczej to:
* wyznaczają sobie ambitniejsze cele (odporność psychiczna wpływa na poziom motywacji)
* postrzegają porażki jako etap do osiągnięcia celu („to tylko przejściowe, tymczasowe”) a nie koniec świata
* mają wyższą samodyscyplinę - wytrwale dążą do celu
* w sytuacji presji, trudności nie tracą głowy
* są bardziej pewne siebie; wierzą w siebie, swoje umiejętności
* w problemach widzą okazję, a nie trudności
* potrafią korzystać ze wsparcia zewnętrznego (inni ludzie, specjaliści)
Są to umiejętności, które jesteśmy w stanie w sobie wykształcić – od naszej osobistej aktywności zależy czy poziom naszej odporności będzie rósł czy malał.
Dlaczego warto podnosić poziom swojej odporności?
* im większa odporność psychiczna, tym lepsze samopoczucie i tym więcej osiągnięć
* im wyższą mamy odporność psychiczną, tym więcej osiągamy i lepiej się czujemy
* lepsze radzenie sobie (jest nam po prostu łatwiej) w sytuacjach presji, wyzwań
* wysoki poziom odporności, to także wysokie poczucie sprawstwa, czyli wpływu na siebie i innych, co buduje poczucie wartości
* osoby bardziej odporne psychicznie o wiele lepiej radzą sobie ze zmęczeniem
Jak pracować nad swoją odpornością psychiczną?
1. zaakceptuj siebie ze swoimi wadami i zaletami (obszarami siebie, które są bardziej i mniej odporne – nie musisz być idealny, odporny we wszystkich obszarach);
2. koncentruj się na sytuacji, a nie na swojej niedoskonałości;
3. ćwicz/trenuj myślenie i zachowanie osób odpornych (to wszystko, co osoby odporne robią inaczej) – powtarzając je stajesz się osoba odporną;
4. ćwicz podejmowanie małych wyzwań, stawiaj sobie cele krótko i długoterminowe;
5. dostrzegaj i doceniaj swoje sukcesy i osiągnięcia, nawet te najmniejsze;
6. koncentruj się na tym, co jest zależne od ciebie;
7. dbaj o pozytywne relacje z innymi – to twoje wsparcie społeczne
Budowanie odporności psychicznej to proces – nie oczekuj natychmiastowych efektów, daj sobie czas. Pamiętaj o stawianiu celów, bo „jeśli potrafisz coś wymarzyć, potrafisz także to osiągnąć” (W. Disney)
Osoby odporne psychicznie też przeżywają trudności, ale akceptują je i przetwarzają z korzyścią dla siebie.
Danuta Hryniewicz – psycholog
danuta.hryniewicz@smsraciborz.pl